【便秘女子必見】専門医推奨！便秘解消かんたんモーニングルーティン

こんにちは！医師で、スッキリ研究室長の「ゆん」です。

便秘で悩んでいませんか？

今日は1時間もトイレにこもらなくてはいけなかった…。

急に便がカチコチになってしまい、お尻が痛い…。

もう5日も便が出ていなくて、仕事に集中できない…。

このような相談をよく受けます。
便秘の日本人は500万人以上いますから、悩んでいるのはあなただけではありません。
そして、残念なことに、悩んでいる多くの人が便秘のことを深く知らないまま、行き当たりばったりの対策しかしていません。
便秘の人にとって「朝が最も大切」にもかかわらず、なんとなく朝を過ごしていませんか？
意識していないのであれば、それはもったいない！
ちょっとしたルーティンで便秘は劇的に改善します。
外来の患者さんにも本文のようなお話しができれば良いのですが、診療時間的に厳しいのが実情です…
この記事を読んでもらう方が早い、と思っている今日この頃です。
担当の患者さんにも自信を持ってお勧めできる。
そんな非常に濃い内容となっています！

先に結論をお話しします。

それぞれについて詳しく解説します。

便秘解消の秘訣は「朝にあり

便秘を解消するのに朝ほど都合のいい時間帯はありません。

朝が大切な理由

朝は、私たちの体が一日の活動を始めるための非常に大切な時間帯です。この時間帯に行うアクションによって、1日の腸の動きが決まるといっても過言ではありません。

患者さんと話をしていると、便秘をしやすい人は、生活のリズムがバラバラということ多いように感じます。ギリギリに飛び起きてバタバタと身支度をしていては、お通じのことまでゆっくり考えている余裕はありません。
便は夜に腸でこねられて形成されます。朝方には夜通し頑張った腸が、便を肛門の近くまで運んでくれています。せっかく肛門の近くまできている便も、朝時間がないことを理由に排泄されないと、水分が吸収され固くなってしまい、スルッと出ない、痛い・苦しいを伴う、極悪非道なカチコチ便に様変わりしてしまいます。こうなってしまっては、夜に頑張ったあなたの腸が報われません。それなのに最終的には「私の腸がダメだから便秘になるんだ」なんて責任転嫁をされてしまう。ちょっと腸が可哀想。そう思う時があります。今までより10分、15分でもいいので早起きをし、あなたの腸の声に耳を傾けてあげてください。

朝にお通じがあるメリット

朝にお通じがあると、1日のスタートをスッキリ迎えることができますよね。

電車に揺られている最中に便意が来たらどうしよう。

会社に行ったら午前中にゆっくりトイレに入っている時間がないな。

お腹が張って、目立つな。

なんていう心配もなくなるでしょう。
もし朝に排便できれば、肛門付近で「とうせんぼ」していた邪魔な便がなくなったことにより、腸の渋滞が解消されます。渋滞が解消されると腸は活性化し、食事の消化や吸収がよりスムーズに行われます。要するに次の排便の準備が行われていくのですね。このように、食べ物の消化・吸収・排泄はリレーのように滞りなくおこることが大切です。肛門付近の便の渋滞でこのリレーが途切れてしまい、体に無理が生じてしまいます。心地よいお通じの感覚は、1日の気分や活動にもプラスの影響をもたすでしょう。

ガス（おなら）の問題もあります。朝お通じがないことによって溜まった便の中では悪玉菌が増殖しやすく、ガスを発生させます。ガスもこまめに出せる屋外などの環境であれば問題ないのですが、室内でのワークが中心の人は大変です。ガスを我慢することで、ガスの量が多くなり、音のリスクが増してきます。音が出てしまっても、笑ってすましてくれる同僚であれば良いですが、営業先やお客さんの前ではそんなわけにはいかないでしょう。

おなら云々のちょっと気の抜けた話でしたが、「仕事熱心な人が笑っていられない便秘の研究結果」が話題になっています。

便秘と労働生産性の関係

2020年に日本で行われた研究です。研究チームは慢性便秘症の患者さんの労働生産性と生活の質(QOL)について調査。便秘症と診断された人（963人）と便秘ではない人（同数）の働き方を比較しました。その結果、慢性便秘症の人は1週間にしめる欠勤率が8.8%で、便秘でない人（3.8%）より2.3倍高かった、という結果でした。出勤しても注意深く仕事ができないなど、健康上の問題が生産性に影響した割合も、便秘の人（33.2%）、便秘でない人（19.1%）と開きがありました。この研究結果から言えるのは…。

便秘の人は便秘でない人よりも欠勤が多く、仕事の質も劣り、経済的損失は年間約122万円に相当する。

便秘の人は仕事のパフォーマンスが悪い、という、考えさせられる内容です。
参考文献：J Gastroenterol Hepatol. 2021 Jun;36(6):1529-1537. Epub 2020 Oct 29.Toshihiko Tomita,I et al. Impact of chronic constipation on health-related quality of life and work productivity in Japan
リンク：https://www.asahi.com/relife/article/12892801#:~:text=便秘の人は、便秘,病学会で発表した%E3%80%82

もちろん、この研究結果が全ての人に当てはまるわけではないですが、そういった傾向はあるかもしれない、ということが世間で知られることになったのです。喫煙者を雇わない、という企業があるように、表立って公表はできないと思いますが、裏で、「便秘の人は仕事の能率が悪いから、雇わない」という企業があってもおかしくはありません。少なくとも「便秘の状態を放置するのは自分の仕事能率を下げる可能性がある」ということは知っておいても良いのではないでしょうか。特に、朝の排便がないとその後の仕事に影響が出るリスクが高いので、「朝しっかりお通じがあることは重要」です。

それでは具体的な便秘解消のルーティンを見ていきましょう。

【即実践可】便秘解消「かんたんモーニングルーティン」

便秘を改善するための即実践可能なモーニングルーティンを以下に詳しくご紹介します。

睡眠のルーティン

睡眠、足りていますか？

「便秘」と「睡眠」。一見あまり関係ないように思えますが、実際は深く関係しています。
腸の「動き」から便秘と睡眠の関係を解説します。
便は腸が波を打つように動く、「ぜん動運動」により体の外へ排出されます。

図）https://life-science-edu.net/wiki/images/3/31/04064.jpg

この「ぜん動運動」は、交感神経と副交感神経の２つの自律神経によって制御されています。スイッチのONとOFFと考えるとわかりやすいかもしれません。ぜん動運動のスイッチONは副交感神経、スイッチOFFは交感神経です。

副交感神経が活発（スイッチON）になると、腸の動きも促進されます。リラックスしている時や深い睡眠中は、この副交感神経がしっかりと働き（スイッチON）、翌日の排便がスムーズになることが多いのです。しかし、睡眠が不足したり、質の良くない睡眠が多くなったりすると、交感神経が強く作用して（スイッチOFF）、腸の活動が鈍くなります。腸の動きが鈍くなった結果、便秘を引き起こしてしまう。このように、「便秘」と「睡眠」には切っても切れない関係があります。

就寝時間

朝のルーティンは夜寝た瞬間からはじまります。一定の就寝時間を設け（例えば、22:00〜6:00など）、それを守ることで、体のリズム、いわゆる体内時計が正常に機能しやすくなります。特に、22:00〜2:00の時間帯は大腸にとってゴールデンタイムです。このゴールデンタイムに、副交感神経が強力に働き（スイッチ強ON）、腸の動きを活発にするホルモン（モチリン）がバーっと大量に分泌され、便の流れをスムーズにします。逆に徹夜や寝不足で副交感神経が機能する時間（スイッチONの時間）が短くなると、便をこねる時間も短くなって、結果的に便秘が悪化する事態になりかねません。大切なのは、ゴールデンタイムを挟んで睡眠時間を確保すること。理想は22:00〜6:00の8時間睡眠ですが、少なくとも0:00〜7:00の7時間の睡眠は確保しましょう。

起床時間

色々な生活スタイルの方がいるとは思いますが…。ここでは腸と便秘のこと「だけ」を考えて提案します。ポイントは「体内時計」と「腸」の関係です。

皆さんのカラダは結構繊細な「造り」をしています。地球は24時間を軸として毎日同じリズムで回転し続けています。地球上に生れた生命はこのルールから逃れることはできません。当然「人類も」です。この24時間の縛りを受けて、長い長い年月をかけて体内時計というものが育まれました。この体内時計に従って行動すればカラダの調子が良い。そんなふうに人類は設計されているのですね（時計遺伝子というものさえ私たちは複数個所有している）。

特に腸はこの体内時計の影響を「もろに」うける臓器です。

一定のリズムを好む臓器ともいえます。私たちが頭で考えて、腸に「今動け」「今はお願いだから動かないで」などの指令を出すことはできません。腸の指揮をとるのは…。そう、腸の指揮者が体内時計なのですね。とりわけ、毎朝の起床時間はこの体内時計にとって非常に重要です。1日の体内時計のスタートをどこに設定するか…。「朝起きたとき」ですよね。腸は一定のリズムを好む臓器なので、日々のスタートがバラバラではうまく機能することができません。

そこで提案です。便秘の起きにくい腸を育むには…

朝7:00までには起きましょう。そして毎日同じ時間に起きましょう。

これは休みの日も一緒です。休みの日はお昼近くまで寝て…。という人も多いかもしれませんが、体内時計に「休みの日」という概念はありません。極力いつもと同じ時間に起きることをお勧めします。

ここまでの「かんたん朝ルーティン」
・朝7時までに毎日同じ時間に起きる

日光浴のルーティン

日光浴といってもこんな感じの日光浴ではなく、

朝の光を浴びましょう。という簡単なものです。

暗い寝室のカーテンを開ける。

そのぐらいの短時間で体内時計を適切に作動させることができます。

先ほど地球の自転は24時間周期だ、というお話をしました。体内時計も同様に周期を持っているのですが、実はこの周期、地球の自転の周期から1時間ほどずれています。実際、体内時計は25時間周期と言われています。この「1時間のずれ」をリセットするのが朝の光なのです。朝の光に含まれる青色のスペクトル成分に、体内時計の針を進め、24時間周期に合わせる効果があります。何度も申し上げますが、腸は一定のリズムを好む臓器。たかが1時間のずれですが、積み重なると大きなズレになってしまいます。リズムをキープするためにも「朝の光を浴びること」を心がけて下さい。

ここまでの「かんたん朝ルーティン」
・朝7時までに毎日同じ時間に起きる
・寝室のカーテンを開けて日光を浴びる

水分摂取のルーティン

便秘解消のための第一歩は、計画された水分摂取から始まります。からだの水分が不足すると便が硬くなり排出しにくくなるため便秘を引き起こします。

ここで大切なのが、毎朝起きたときに水を１杯(200ml程度)飲むルーティンです。

睡眠中には体は自然に脱水状態になりがちです。私たちが寝ている間も、呼吸や皮膚からの蒸発などで水分は失われ続けている。その結果、朝目覚めたときには体が脱水状態になりやすいのです。朝に１杯の水を飲むことで、脱水状態からいち早く回復することができますので、朝に水分を取らずに忙しく出勤している人は意識してみて下さい。「脱水状態からのいち早い回復」以外にも朝１杯の水は効果があります。便秘に対してはこちらの方が重要なのですが…。それは「胃結腸反射を促す効果」です。いけっちょうはんしゃ、というと難しく聞こえるかもしれません。ですがとってもシンプルなので安心して下さい。時系列に説明します。水を飲みます。胃のなかに水が入ります。そうすると胃が水で膨らみます。胃が膨らんだよー。という信号が腸に送られます。腸がその信号を受けて、ぜん動運動を開始します。便が肛門の近くに移動します。朝の排便の準備が整います。このように、腸の排便の準備を促す作用が朝１杯の水にはあるのです。ルーティンにする価値、感じていただけたでしょうか。

水分ってなんでも良いの？という質問をよく受けますが、スポーツドリンクやジュース類は避けてください。入っている砂糖の量が多すぎて悪玉菌増殖のきっかけをつくってしまします。水で良いですが、お茶やOS-1（経口補水液）などでも良いでしょう。

ここまでの「かんたん朝ルーティン」
・朝7時までに毎日同じ時間に起きる
・寝室のカーテンを開けて日光を浴びる
・水200mlを飲む

トイレのルーティン

次にトイレのルーティンについて解説します。

便意がない場合

便意がほとんど感じられないという人もいるでしょう。しかし、便意があってもなくても、朝にとりあえずトイレに行って、いきんでみる習慣をつけて下さい。先ほどの「一杯の水」で便は肛門付近に移動しています。ところが、せっかく便が送られて排便の準備が整っても、便意がなければトイレに行かず、排便のチャンスを逃してしまうことになります。そこで、便意があってもなくても決まったタイミングで必ずトイレに行って、とりあえずいきんでみることを習慣にしてみて下さい。毎日続けるうちに、失われた便意が少しずつ甦る可能性は十分にあります。ただし「絶対に出さなければ」と意気込んでトイレに入るのではなく「出せたらラッキーだな」くらいの楽な気持ちを持つことも大切です。

トイレの姿勢

トイレの姿勢も便秘解消には大切な要素です。腰を前に倒し、肘を膝につける「前屈みの姿勢」が理想的です。それはまさに「考える人のポーズ」。この姿勢が直腸と肛門の角度を自然な状態に戻し、便通を促します。また、この姿勢は、下腹部に適度な圧力を加え、便を出しやすくしてくれます。この前屈みの姿勢は和式トイレでしゃがんだ時の姿勢に近い角度です。排便には和式トイレの姿勢が適しているのですが、洋式トイレの場合は足台を利用するのもいいでしょう。台の高さは風呂用の椅子の高さが目安です。

温水洗浄便座

温水洗浄便座のシャワーの使用も便秘解消に有効です。温水洗浄便座のシャワーから出る温水が直腸に当たることで、腸の動きを刺激します。これにより、便がスムーズに排出されやすくなります。特に、硬い便が出にくいときには有効な手段と言えます。ただし、温水洗浄便座のシャワーを毎回使用している人は注意が必要です。依存してしまうと直腸や肛門の排便センサーが鈍くなり、やがてシャワーで肛門を刺激しないと排便できないという状態になってしまいます。これは非常に厄介な状態です。旅行先などのトイレに温水洗浄機能がついていなかった場合は大変ですよね。最終的には温水洗浄便座のシャワーの力に頼ることなく、自然に排便できる腸を目指しましょう。

ここまでの「かんたん朝ルーティン」
・朝7時までに毎日同じ時間に起きる
・寝室のカーテンを開けて日光を浴びる
・水200mlを飲む
・便意があってもなくてもトイレに行き、「考える人」のポーズを

【中・上級者向け】便秘解消「アドバンス・モーニングルーティン」

これまでのルーティンは「いままでの朝＋10分ぐらい」で達成可能な、すぐにでも取り入れやすい内容でした。ここからはもう少し朝頑張れる人向けの内容となります（最短で＋10分くらい）。頑固な便秘の人にもチャレンジしてほしいです。

運動のルーティン

運動のルーティンについて解説していきます。
色々な便秘解消の運動を考えてみた末…最終結論に達しました。

日本人にとって最も有名な体操といえば、お馴染みの…「ラジオ体操第1」です。腸を活性化させる運動は「お腹をひねる動き」なのですが、「ラジオ体操第１」は適度に「お腹をひねる動き」が入っていて都合が良い。そして比較的短時間なのも良い点です。その時間、わずか3分ちょっと！何よりみんなが知っている体操ですし、you tubeなどでもたくさん動画があり、すぐに生活に取り入れることができます。朝、子供と一緒にリビングでも、庭で夫婦二人でも、もちろん一人で朝日を浴びながらやってもし！

運動のルーティンは「ラジオ体操第1」でした。ぜひ取り入れてみて下さい。できれば食事の前が望ましいです。

ここまでの「アドバンス・朝ルーティン」
・ラジオ体操第１を実行する（食前）

食事のルーティン

便秘解消のための朝食について解説します。そもそも朝食は便秘のために食べた方が良いのでしょうか。

朝食は食べるべき？

「水分摂取のルーティン」のところでも少しお話ししたのですが、「胃結腸反射」というものがありました。胃のなかに水分が入ると、腸が勝手に反射で動き出す。この胃結腸反射は水分だけでなく、食べ物でも起こります。便秘解消には「腸のぜん動が不可欠」ですから、胃結腸反射を起こすために、朝食は食べた方が良いということになります。

朝食は食べましょう。

そして、可能であれば「意識して少しゆっくり食べましょう」。無理矢理胃の中に食べ物を押し込むような食べ方では、胃結腸反射が起きにくいことがわかっています。

注）朝食事を食べない方が調子の良い人もいると思いますので、ライフスタイルに合わせて試して下さい。

食べるべきもの

では具体的に何を食べたら良いのか。

キーワードは腸内フローラ、プレバイオティクス、プロバイオティクスです。

「朝のお通じ」を目標に、腸内フローラを鍛えるため、プレバイオティクスとプロバイオティクスを摂取しましょう。

腸内フローラについて詳しく解説！↓↓↓↓↓

腸内フローラ

私たちの健康を左右する重要な役割を果たしている腸内フローラ（腸内の細菌群）。ひしめき合う細菌たちは、私たちが口にしたものを腸内でせっせと分解し、エネルギーや栄養素をつくっています。腸内の環境次第で良いこともすれば悪いこともする。そんな繊細且つ大事なパートナー。彼らが「いい感じ」に保たれれば「朝のいい感じのお通じ」をもたらしてくれる。そう断言できます。

の2つを実行しましょう。それぞれ解説します。

プレバイオティクスを摂取する

腸内フローラを「いい感じ」に保つためには、彼らにエサを与えなくてはなりません。そのエサがプレバイオティクスです。

プレバイオティクスとは

プレバイオティクス＝食物繊維＋難消化性オリゴ糖という図式が成り立ちます。まずは「食物繊維」から説明します。食物繊維の定義は「人間の消化酵素では消化しきれない食品中の難消化成分」です。次に「難消化性オリゴ糖」ですが、難消化性オリゴ糖も食物繊維と同じく、文字通り、人間の消化酵素では消化することが難しい糖類です。糖でありながら小腸で吸収することができず、そのまま大腸に届きます。

おすすめの食品

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類されますが、食物繊維の中でも水溶性食物繊維を多く含んだ食品を食べるようにしましょう。日常生活に取り入れやすい食品を6つご紹介します。

・ジャガイモ　にんじん　納豆　海藻（わかめ、ひじき）　キウイ　りんご

難消化性オリゴ糖は、大豆などの豆類・たまねぎ・ごぼう・アスパラガス・ブロッコリー・アボカド・バナナ・ハチミツなどに多く含まれていますが、必要な量を摂取するにはオリゴ糖関連の商品を利用する方が効率的です。

プロバイオティクスを摂取する

朝のお通じのために、生きた「善玉菌」（プロバイオティクス）を摂取しましょう。応援団を補充するイメージです。

プロバイオティクスとは

「プロバイオティクス（Probiotics）」とは「適正な量を摂取したときに有用な効果をもたらす生きた微生物」のことをいいます。その代表例が乳酸菌などの善玉菌です。生きた善玉菌を直接腸内フローラに補充することで、腸内フローラのバランスを整えます。

おすすめの食品

「ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなどの食品がおすすめです。効率的に摂取したいのであれば、プロバイオティクスを豊富に含んだ商品を利用してみてはいかがでしょうか。

おすすめの食事

プレバイオティクス、プロバイオティクスをふんだんに摂取できる食事を提案してみます。具体的な朝食案としては、じゃがいもとにんじんの味噌汁、納豆、玄米ご飯です。時間がなければバナナとキウイ入りのヨーグルトなどおすすめです。上記の食品を組み合わせて自身オリジナルの献立を考えてみて下さい。

ここまでの「アドバンス・朝ルーティン」
・ラジオ体操第１を実行する（食前）
・プレバイオティクス、プロバイオティクスを摂取

まとめ

以上便秘女子のための「便秘解消かんたん朝ルーティン」について解説しました。

今までよりも20分だけ早く起きることができれば、全てのルーティンをコンプリートできます（食事を「バナナキウイヨーグルト」などの簡単なものとした場合）。是非試してみて下さい。

それでは良いスッキリライフを！

注：本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、特定の病状や症状、治療法に関する具体的な助言を提供するものではありません。具体的な医療的な質問や病状に関しては、必ず専門の医療従事者に相談してください。