糖質制限ダイエットでなぜ便秘に？原因と解消法4選

こんにちは！医師で、スッキリ研究室長の「ゆん」です。

ダイエット中の便秘で悩んでいませんか？

ダイエットをはじめたら便がカチコチに…。

体重は落ちたけど、便秘でお腹がむしろ目立つ…。

便秘が原因で糖質制限ダイエットを諦めかけている…。

このような相談をよく受けます。便秘の日本人は500万人以上いますから、悩んでいるのはあなただけではありません。そして、残念なことに、悩んでいる多くの人が「糖質制限ダイエット中の便秘」について深く知りません。自己流の対策で日々悶々として過ごしていませんか？実はこの糖質制限ダイエット、「便秘にならぬよう、気をつけるべきこと」があるのです。

外来の患者さんにも本文のようなお話しができれば良いのですが、診療時間的に厳しいのが実情です…この記事を読んでもらう方が早い、と思っている今日この頃です。

担当の患者さんにも自信を持ってお勧めできる。

そんな非常に濃い内容となっています！

先に結論をお話しします。

H2糖質制限の基礎知識

一大ムーブメントに

糖質制限は昔からの「カロリー制限」や「低脂肪ダイエット」とは考え方が大きく異なります。おおざっぱに言ってしまうと「ごはんやパン、麺類などを控えるというだけ」のシンプルなものです。カロリー計算などの「面倒ごと」もほとんどの場合しなくて良いですし、「糖質は絶対に食べちゃダメ！」という厳しさも求められません。「とりあえず、白いもの（ごはん、パン、麺類）をできるだけ食べなきゃいいのね。」といった具合に、誰にでも、いつからでもはじめやすい「とっつきやすさ」がある割にはすぐに結果が出やすい。このような背景からウワサがウワサを呼び爆発的に広まりました。近年のダイエット・健康志向、インターネットやSNSの拡散力に乗じて「ダイエットといえば糖質制限ダイエット！」と考える人が本当に多くなった印象です。

糖質制限ダイエット〜カンタンまとめ〜

では「糖質制限ダイエット」とは具体的にどのようなダイエット法なのでしょうか。すでに実践中の人も多いと思いますので、ここではカンタンにまとめます。「もう十分詳しいよ！」という人はスキップして下さい。

糖質とは？

糖質制限ダイエットを理解するには、まず「糖質」について学ぶ必要が「どうしても」必要です。できるだけシンプルにまとめます。糖質とは炭水化物（わかりやすいのは白米など）に含まれる栄養素で、私たちの体の「即効性の高いエネルギー源」となる、重要なものです。炭水化物は、タンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで、炭水化物はさらに糖質と食物繊維に分けられます。

糖質制限ダイエット法

糖質制限はもともと糖尿病の食事療法として利用されていました。現代ではダイエット法としても用いられています。では実際、どのようなダイエット法なのか。カンタンに説明すると「炭水化物を減らして、代わりにタンパク質と脂質を食べよう」という方法です。食事におけるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスは、通常「タンパク質・脂質40％、炭水化物60%」が良いとされています。しかし、糖質制限ダイエットでは「タンパク質・脂質70%、炭水化物を30%」とタンパク質・脂質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らします。

【糖質制限ダイエット前】

【糖質制限ダイエット中】

糖質制限でなぜ痩せる？

「糖質を制限すれば痩せる」理由について考える際、逆に糖質を摂り過ぎた場合について考えるとわかりやすいです。例えば、夜に牛丼と昨日の残りのうどん、デザートにドーナツを食べたとします。一般的にちょっと食べ過ぎですよね。かつ炭水化物が多い食事内容です。これは「糖質を摂り過ぎた状態」であり、カラダが必要としている糖質の量を超えてしまっている。必要以上の糖質は体脂肪となってカラダに蓄えられることになります。このよう仕組みにより「糖質を食べ過ぎると太ってしまう」のです。ではなぜ「糖質を制限すると痩せる」のでしょうか。先ほどの例の逆です。取りすぎると体脂肪となってしまう糖質を制限すると、私たちの体は他のエネルギー源を探し始めます。今までカンタンにエネルギーにできていた糖質が外から全然入ってこない。「これは問題だぞ、なんとかしなければ」と、糖質から作っていたエネルギーを諦めて体脂肪を取り崩してエネルギーに変換していきます。このように糖質を制限すると「結果として痩せる」方向に舵が切られるのです。

糖質制限のメリット

糖質制限のメリットについて解説します。

空腹を感じにくい

「糖質を減らすことができれば食事の自由度がメチャ高い」これが糖質制限ダイエットの最大の利点だと思います。ごはんやパン、うどんなどのいわゆる「白もの」を減らす場合、タンパク質の多いおかずを増やすなどして満足感を維持できます。肉や魚、卵には糖質がほとんど含まれないため、少し多めに食べてしまっても影響は少ないでしょう。糖質制限ダイエットでは脂質を適量であれば摂取しても問題ないため、腹持ちのよいメニューにすることができます。

すぐに効果が出やすい

「短い期間で痩せたい！」という短期集中型の方々にとって、糖質制限ダイエットはおすすめしやすいです。糖質の摂取をグッと減らすと、最初に肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲン（糖が変化したもの）が使われます。このグリコーゲンが分解される際に一緒に水分も排出。重量のある水分が抜けるので、体重が減ります。特にダイエットをはじめたての1〜2週間は、この「水分も一緒に抜ける現象」が起こりやすい。このため「効果がすぐにあらわれる」という印象を持っている人が多く、モチベーションの維持に繋がります。また、体の余分な水分が排出されることで、容姿の変わりやすさもアップします。例えば、顔立ちが引き締まる、腰回りがスッキリするなどの変化が期待できます。夏の海水浴前や季節の変わり目に、短期間で体調や体型を整えたいと考える場合に、糖質制限は有効なアプローチといえるでしょう。

ストレスが少ない

糖質制限ダイエットが脚光を浴びているとはいえ、カロリー制限ダイエットの有効性が失われたわけではありません。医療現場やプロアスリートの世界では、今でも栄養管理とカロリー計算はとても重要です。

しかし、一般の人がダイエットをする際には、カロリー制限ダイエットだと続かない可能性が高いでしょう。これは単純に、食事のたびにカロリー計算をするのが面倒だからです。それに対して、糖質制限ダイエットはカロリー計算をしなくても、糖質を控えるだけで一定の効果が期待できるという手軽さがあります。手軽であれば続けやすく、良い結果にもつながります。

【糖質制限で便秘になる理由】

いよいよ本題です。糖質制限ダイエット中になぜ便秘は悪化するのでしょうか。原因は主に3つあります。

それぞれ解説します。

食物繊維不足

まずは食物繊維とは？について説明します。食物繊維の定義は「人間の消化酵素では消化しきれない食品中の難消化成分」です。タンパク質や糖質などの成分は、食べたら消化酵素で難なく消化され、小腸で吸収されます。しかし食物繊維は人間の消化酵素では消化できずにそのまま大腸に到達してしまい便となって排出されるのです。繊維といっても全てが糸のようになっているわけではありません。サラサラと水に溶けるものからネバネバドロドロのものまでいろいろな種類があります。

糖質制限ダイエット中に最も陥りがちなのがこの「食物繊維不足による便秘の悪化」です。前項の「糖質とは？」でも触れましたが、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」という関係があるのでした。この関係からわかるのは「炭水化物制限」＝「食物繊維制限」ということです。私たちが糖質を制限しようとすれば、炭水化物を極力制限しようとします。具体的には白米やジャガイモなどの芋類、小麦粉を使ったパン、うどん、パスタなどを制限しますよね。しかし、炭水化物＝糖質＋食物繊維という図式があるために、必然的に食物繊維も制限してしまっていることになります。よって、糖質制限ダイエットは結果として食物繊維制限ダイエットにもなってしまっている。便秘改善に食物繊維は大きく関わっていますから、食物繊維制限ダイエットは便の排泄に大ダメージ。便秘の悪化をモロに引き起こしてしまいます。

炭水化物を制限すると…必然的に食物繊維も制限することに！

水分不足

大腸ではドロドロの残りカスから水分が少しずつ吸収されて固形の便がつくられます。水分を十分に摂取していれば腸の中が適度な水分で潤い、移動しやすい滑らかな便をつくることができます。適度な水分でスポンジのように膨らんだ便は、腸の壁を刺激し「さらにスムーズな排便」を促すでしょう。

私たち人間が生活していくためには「1日に約2.5リットルの水」を必要としています。この2.5リットルの水の内訳は、飲み水が1.5リットル、食べ物に含まれる水分が0.7リットル、代謝によって生じる水が0.3リットルです。「食べ物に含まれる水分の量って意外と多いな」。そんな印象を持った方が多いのではないでしょうか。この食べ物に含まれる水分は「炭水化物によるもの」が多くを占めています（ご飯・うどんなどを想像するとわかりやすいかもしれません）。
参照：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000165091.pdf
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

糖質制限ダイエットをするとこの「食べ物に含まれる水分」の多くを取り逃してしまうことになります。腸内の水分が減少すると、不足した水分を補おうとして、大腸がムリヤリ便から水分を吸い上げはじめます。ムリヤリ水分を吸い上げられた便はやがてカチコチになり、干からびてカサも減る。カサの無い便は腸を刺激することもありませんから、長い時間大腸内に停滞し、さらに水分を吸い上げられる…といった悪魔的ループが生じてしまいます。このようにして「食べ物に含まれる水分」を取り逃した結果、極悪非道な「超カチコチ便」が形成される、ということをぜひ覚えておいて下さい。

腸内環境の悪化

炭水化物ダイエット中に腸内環境がすこぶる悪化し、便秘がひどくなることがあります。このパターンで便秘が悪化した人を何人も診てきましたが、みなさん口を揃えておっしゃるのが「便の量が少なくなった」というフレーズです。「なんでこんなに便の量が減っちゃうのかな？」と頭にハテナを浮かべて受診されます。大抵腸内環境が悪化している人は、水分や食物繊維の摂取量も減っていることが多いですから、「水分や食物繊維が不足すると便の量が減る」のはとても自然なこと。そもそも便の重量の内訳は、全体の80％が水分、10%が腸内細菌の死骸、5％が腸粘膜の残骸、5%が食べカスです。水分が不足してカチコチの便になれば、当然便の重量も減ります。また、食べカスのほとんどは食物繊維なので、食物繊維を食べる量が減ればそれにつられて便の量は減ることになりますよね。この話をした時、ある患者さんが「いや、重量のことはわからないけど、カサが1/3以下にはなったと思う。なんで？」と、さらに頭にハテナを浮かべてしまったので、後日の返答ということで色々調べてみたことがありました。

・・・突然ですが、日本人の便の量が昔に比べてものすごく少なくなっているということを知っていますか？どのくらい少なくなっているのか、少し興味ありませんか？私は面白いことを調べている人もいるんだなと、当時は興味津々でした。戦前の日本人の1日の便は平均400gもあったそう。ところが、現在の日本人の便は150-200g程度に減ってしまっています。確かに「戦前に比べて食物繊維を摂取する量が減った」のは間違いないですが、食事の量はむしろ増えているでしょうし、摂取する水分量もそんなに変わっていないでしょうから、便量が半分以下になる理由としては少し物足りない印象です。便量が昔に比べて半分以下になってしまった理由。それは腸内細菌の量が少なくなったから。先ほど、便の構成要素として「腸内細菌の死骸」が思いのほか多かったことを思い出して下さい。水分を除くと便の半分は腸内細菌の死骸で構成されています。現代人の便の量が半分以下になってしまったのは、腸内細菌の量が一昔前の人と比べて激減してしまったからなのです。先ほどの頭にハテナをたくさん浮かべていた人の例に戻りましょう。この人の場合、摂取する食物繊維の量、水分の量が減ったことに加え、腸内環境が悪化して腸内細菌量が激減したのではないか。そう推測することができます。だから便のカサが今までの1/3ほどに低下してしまった。急で激しい糖質制限を始めると腸内細菌がその状況に対応できません。そのため、善玉菌が急激に減り、悪玉菌が増え、日和見菌が悪玉菌の味方をするようになってしまいます。悪玉菌や悪玉菌の手助けをする日和見菌が増えると、腸内細菌の種類や総量が減り、腸の動きが緩慢となり、便秘が悪化してしまうのです。

腸内環境についてはこちらで詳しく解説しています。
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この先「糖質制限中の便秘解消に必要なこと」について解説します。

【糖質制限中の便秘解消に必要なこと】

必要なことは以下の４つです。

便秘解消ルーティンについてもまとめています
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水分の補充 

糖質制限ダイエット中の人は1日に約2リットルの水分を摂取することを目指しましょう。ちょっと多いな、と感じてしまう量かもしれませんね。でも安心してください。１日に２リットルの水を飲み切る「実践的な解決方法」を提案します。１日に便といっしょに排出される水分の量はコップ一杯、200ml程度と言われています。飲む水分の量が少ないと、腸はカラダに必要な水分を確保するために、便からもどんどん水分を吸い上げます。腸に水分を吸い上げられてしまった便は、最終的に干からびてカチコチに…。こうなると排便が難しくなってしまいます。カチコチ便とならない、ちょうど良い硬さを保つために必要な飲水量が１日２リットルなワケです。

そんなこと言われても、なかなか１日に２リットルもの水分をとることは難しくないですか…？

と思う方も少なくないと思います。そこで、１日に2リットルの水分をとる「コツ」を伝授します。それは「一度に大量にではなく、こまめに水分をとること」。なんだ、そんな当たり前のことをよくコツとか言えたな、と思わないでください。実は続きがあります。それは、「一度に大量にではなく、こまめに水分をとること＋　500mlくらいの水筒を常に持ち歩くこと」です。コツのポイントは２箇所あります。それは「500ml」の水筒であることと、「常に持ち歩く」ことです。500mlの水筒は、私の体験を踏まえて、になりますが、常に持ち運べるサイズとしては最大のサイズと思うからです。これ以上大きいとなかなか「常に」は難しくなってしまう印象です。また、「常に持ち歩く」のは外出先だけでなく、家の中でもそうしてください。こまめな水分摂取を達成するためには、常に少量ずつの水分を取れる環境が必要なのです。

それでも難しいよ、という方は、食事中や運動後などに意識的に多めの水分をとるようにしてください。食事中や運動後など、体が水分を多めに必要とするタイミングが狙い目です。また、食事中に水を飲むと、食べ物と一緒に水分が腸に運ばれ、便の水分量が増えて軟らかくなる効果も期待できます。

水分ってなんでも良いの？

という質問もよく受けますが、スポーツドリンクやジュース類は避けてください。入っている砂糖の量が多すぎて悪玉菌増殖のきっかけをつくってしまします。お茶やOS-1（経口補水液）などが良いでしょう。

プレバイオティクスの補充

プレバイオティクスとは英国の微生物学者Gibsonによって1995年に提唱された、プロバイオティクスの前（pre）にあるもの、という意味でつけられた造語です（プロバイオティクスについては後で説明します）。

プレバイオティクス＝食物繊維＋難消化性オリゴ糖

が成り立ちます。まずは食物繊維について解説していきます（難消化性オリゴ糖に関しては後述します）。元来、食物繊維は栄養価値もなく「エネルギーにもならないまま排出されるだけの余分なもの」と考えられていました。しかし、食物繊維が多い食品は、「低カロリーの割にお腹が膨れて満腹感を得られる」という新たな価値が見出され、食べ過ぎの現代社会からダイエット食品として注目されるようになりました。近年ではダイエット効果だけにとどまらず、「それ以上の価値があるもの」として再び注目されはじめています。注目された理由とは「食物繊維は善玉菌の大好物」である点。ここでは少し掘り下げて、「具体的にどんな食品を食べれば良いのか」までお話しします。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類されるのですが、善玉菌のエサとして優秀なのは水溶性食物繊維です。よって、食物繊維の中でも水溶性食物繊維を多く含んだ食品を食べるようにしましょう。水溶性食物繊維は食物繊維の中ではマイナーな存在なので、多く含まれる食品には限りがあります。その中でも糖質制限ダイエットをしている人が日常生活に取り入れやすい食品をご紹介します。

アボカド、にんじん、おくら、ごぼう、納豆、切り干し大根

まずはこれらの食品を積極的に食べてみることから始めて下さい。一般的に食物繊維というと、キャベツやセロリなどを想像しますが、これらは不溶性食物繊維が多く、摂りすぎると便秘を悪化させることがあるので注意が必要です。
ただし…

現実的には糖質制限ダイエット中の人が水溶性食物繊維を
食べものだけで十分量摂取するのは「極めて難しい」です。

そこで、水溶性食物繊維に関してはサプリメントを利用しましょう。
オススメは「グアーガム関連商品」。
水溶性食物繊維を「これでもか」と大量に含んでいるグアー豆という植物が原料。
筆者オススメは飲むグアーガム「リフリーラ」です。

先ほど、プレバイオティクス＝食物繊維＋難消化性オリゴ糖という図式が成り立つ、と述べました。
この先はプレバイオティクスの片翼を担う「難消化性オリゴ糖」について解説します。難消化性オリゴ糖も食物繊維と同じく、文字通り、人間の消化酵素では消化することが難しい糖類です。糖でありながら小腸で吸収することができず、そのまま大腸に届きます。名前に「糖」がついているため糖質制限中で心配かもしれませんが、小腸で吸収されにくいという特性上、安心して取り入れることができるでしょう。難消化性オリゴ糖は

大豆などの豆類・たまねぎ・ごぼう・アスパラガス・ブロッコリー・アボカド・バナナ・ハチミツ

などに多く含まれていますが、

必要な量を摂取するにはオリゴ糖関連の商品を利用する方が効率的です。
筆者オススメはカイテキオリゴです。

プロバイオティクスの補充

「プロバイオティクス（Probiotics）」とは1989年にイギリスの微生物学者フラー博士によって定義され、広く認知されるようになった考え方です。「適正な量を摂取したときに有用な効果をもたらす生きた微生物」のことをいいます。その代表例が乳酸菌などの善玉菌です。生きた善玉菌を直接腸内フローラに補充することで、腸内フローラのバランスを整えます。「いい感じ」の腸内フローラの中で、善玉菌に一層活躍してもらおう、という魂胆です。プロバイオティクスを摂取して、腸内の善玉菌をサポートしましょう。具体的には、ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなどの食品がおすすめです。

効率的に摂取したいのであればプロバイオティクスを豊富に含んだ商品を利用してみてはいかがでしょうか。
オススメは【善玉菌プレミアムダイエット】です！

MCTオイル摂取

MCTオイルとは

最近のスーパーの食用品油の売り場はとても賑やかな印象ですね。昔からの大型容器に入ったフライ調理用の食用油以外にも、コンパクトな小瓶に入った「健康志向の強いオイル」がずらりと並んでいます。MCTオイルも小型容器に入ったそんなオイルの一つです。MCTオイルとは、中鎖脂肪酸トリアシルグリセリド（Medium Chain Triglycerides）100%で構成される油脂のこと。難しいですよね。あまり複雑に考えずに先に進みましょう。このMCTオイルは「ココナッツ油、パーム油」から製造されます。ココナッツやパームの種に含まれる油脂のうち約60％がMCTです。化学の力を借りて、このMCTを「100％にギュッと凝縮したものがMCTオイル」。つまり、健康に良いとされるココナッツ油やパーム油の良いところだけを抽出したものがMCTオイル、と覚えるとわかりやすいかもしれません。ココナッツ油やパーム油のはるか上をいく健康オイル、それがMCTオイルなのですね。MCTオイルは通常の油と同じように1gのカロリーは9kcal。にもかかわらずMCTオイルは「体につかない油脂」「エネルギーになりやすい油脂」と言われる理由は、その「ずば抜けた代謝性」にあります。MCTオイルは通常の食用油脂と違い「まるで糖質」のように直接エネルギーとして利用されるのです。ダイエット中に過度の「油もの」の摂取は避けるべきですが、このMCTオイルは質素になりがちなダイエット中の食事に花を添える存在になるでしょう。うまく利用してみて下さい。
参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/66/11/66_440/_pdf/-char/ja

注意点としてMCTオイルは熱に弱いので常温で摂取しなければならない点。サラダや温野菜にかけて食べて下さい。私は朝食の納豆に小さじ一杯ほど加えて摂取しています。納豆の粘り気が少し抑えられて食べやすくなるのでオススメです。またとり過ぎにも注意。健康に良い油であることは間違い無いのですが、1gで9kcalは揺るがない事実ですので、摂取し過ぎればダイエットの妨げになるでしょう。

MCTオイルが健康に良いオイルであることは上記でよくわかりました。ではなぜ糖質制限ダイエット中の便秘にMCTオイルが効果的なのでしょうか。3つ理由がありますので解説します。

【理由１　浸透圧の変化による腸内水分量の増加】
摂取したMCTオイルが素早く消化吸収されると腸内の浸透圧が変化。その結果、腸内の水分量が増え、排便を促してくれます。

【理由2　腸内の潤滑油になる】
MCTオイルには腸内で潤滑油のようになり便の排出を促してくれる効果があります。

【理由3　腸内を弱酸性化する】
腸を弱酸性に保ち、腸内の善玉菌の活性を上昇させ、反対に悪玉菌の活動を抑えてくれます。善玉菌が活性化すると腸の蠕動が促進され便秘改善につながります。

まとめ

これまで糖質制限ダイエットによる便秘について解説をしてきました。

まとめます。

今回の記事があなたの「糖質制限ダイエット中の便秘解消」のお役に立てば幸いです！

注：本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、特定の病状や症状、治療法に関する具体的な助言を提供するものではありません。具体的な医療的な質問や病状に関しては、必ず専門の医療従事者に相談してください。