【便秘女子必見】専門医推奨！便秘解消かんたんナイトルーティン

こんにちは！医師で、スッキリ研究室長の「ゆん」です。

便秘で悩んでいませんか？

もう5日もお通じがなくて、不安で仕方ない…。

カチコチのお通じと格闘して結局会社に遅刻してしまった…。

便秘が続くとお腹がぽっこりしてしまいます。なんとかならない…？

このような相談をよく受けます。便秘の日本人は500万人以上いますから、悩んでいるのはあなただけではありません。そして、残念なことに、悩んでいる多くの人が便秘のことを深く知らないまま、自己流の対策しかしていません。便秘の人にとって「夜の時間は大切」であるにもかかわらず、なんとなく夜を過ごしていませんか？気にしていないのであればそれはもったいない！ちょっとしたルーティンで便秘は劇的に改善します。
外来の患者さんにも本文のようなお話しができれば良いのですが、診療時間的に厳しいのが実情です…
この記事を読んでもらう方が早い、と思っている今日この頃です。

担当の患者さんにも自信を持ってお勧めできる。

そんな非常に濃い内容となっています！

先に結論をお話しします。

便秘解消の「キモ」は夜にあり

便秘解消のためには朝の時間が最も大切とされます。しかし、朝につながる「夜の時間」をないがしろにしてはいけません。ちゃんとした夜のルーティンがあってこそ、最高の朝を迎えることができます。

便秘解消のナイトルーティンとは

ナイトルーティンとは夜の習慣のこと。家に帰ってきてから、いつどんなことをどんな流れで行うかを指しています。「スッキリ研究室」では便秘で困ってらっしゃるあなたに「便秘のためのナイトルーティン」を考案しました。
この「便秘のためのナイトルーティン」は便秘に特化したものもあれば、実行することで睡眠の質が良くなったり、お肌にもプラスだったりと、「おまけ」で良いことも。日々のストレス緩和さえ可能な、万能タイプのルーティンです。「便秘が最大のストレス」という人にとってはもちろん最高のルーティンとなるでしょう。

現代は忙しい時代。私たちが触れる1日の情報は江戸時代の1年分の情報だそう。そんな気の休まらない現代で「夜はのんびりとやることもなく過ごしている」という人は少ないでしょう（いらっしゃったらすみません、羨ましい）。私の患者さんも夜にゆっくり便秘について考えている暇はない、という人が多いです。暇がない中、無理矢理ルーティンをこなそうとして、かえってルーティンをストレスに感じてしまう人が時々います。これでは本末転倒。夜のルーティンでは「いかにストレスから解放されるか」が非常に重要です。まずは自分の生活スタイルに取り込めそうなことから、無理のない範囲で試してみて下さい。あまり難しく神経質に考えずに、夜を「次の日の朝に良いスタートを切るための準備の時間（気持ちよくできる範囲で）」と考えると良いかもしれません。

＊ここからはモーニングルーティンと内容が少し被ります。既読の方はスキップ
＊早く具体的なルーティンが知りたいという人はこちら

排便は朝が理想

朝にお通じがあると、1日のスタートをスッキリ気持ちよく迎えることができますよね。

電車に揺られている最中に便意が来たらどうしよう。

会社に行ったら午前中にゆっくりトイレに入っている時間がないな。

お腹が張って、目立つな。

なんていう心配もなくなるでしょう。排便によって肛門付近で「とうせんぼ」していた邪魔な便がなくなったことにより、腸の渋滞が解消されます。渋滞が解消されると腸は活性化し、食事の消化や吸収がよりスムーズに行われます。要するに次の排便の準備が行われていくのですね。このように、食べ物の消化・吸収・排泄はリレーのように滞りなくおこることが大切です。肛門付近で便の渋滞がおきると、このリレーが途切れてしまい、体に無理が生じてしまいます。心地よいお通じの感覚は、1日の気分や活動にもプラスの影響をもたすでしょう。朝のお通じが理想。これは間違いないのですが、そのために夜のうちにできることが沢山あります。夜にもお通じのリレーを続けることで、朝の気持ちのいいお通じをグッと引き寄せることができます。

ガス（おなら）の問題もあります。便秘の腸内では悪玉菌が増殖しやすく、ガスを発生させます。ガスもこまめに出せる屋外などの環境であればまだ良いのですが、室内での仕事が中心の人は大変です。ガスを我慢することで、腸に溜まるガスの量がさらに多くなり、音のリスクが増してきます。音が出てしまっても笑ってすましてくれる同僚であれば良いですが、営業先やお客さんの前ではそんなわけにはいかないでしょう。

おなら云々のちょっと気の抜けた話でしたが、仕事熱心な人が笑っていられない、そんな研究結果が話題になっています。

便秘と労働生産性の関係

2020年に日本で行われた研究です。研究チームは慢性便秘症の患者さんの労働生産性と生活の質(QOL)について調査。便秘症と診断された人（963人）と便秘ではない人（同数）の働き方を比較しました。その結果、慢性便秘症の人は1週間にしめる欠勤率が8.8%で、便秘でない人（3.8%）より2.3倍高かった、という結果でした。出勤しても注意深く仕事ができないなど、健康上の問題が生産性に影響した割合も、便秘の人（33.2%）、便秘でない人（19.1%）と開きがありました。この研究結果から言えるのは…。

便秘の人は便秘でない人よりも欠勤が多く、仕事の質も劣り、経済的損失は年間約122万円に相当する。

便秘の人は仕事のパフォーマンスが悪い、という、考えさせられる内容です。
参考文献：J Gastroenterol Hepatol. 2021 Jun;36(6):1529-1537. Epub 2020 Oct 29.Toshihiko Tomita,I et al. Impact of chronic constipation on health-related quality of life and work productivity in Japan
リンク：https://www.asahi.com/relife/article/12892801#:~:text=便秘の人は、便秘,病学会で発表した%E3%80%82

もちろん、この研究結果が全ての人に当てはまるわけではないですが、そういった傾向はあるかもしれない、ということが世間で知られることになりました。喫煙者を雇わない、という企業があるように、表立って公表はできないと思いますが、裏で、「便秘の人は仕事の能率が悪いから、雇わない」という企業があってもおかしくはありません。少なくとも「便秘の放置で仕事の質が下がっているかもしれない」ということは知っておいて下さい。特に、朝の排便がないとその後の仕事に影響が出るリスクが高いので、「朝しっかりお通じがあることは重要」です。

それでは具体的な便秘解消のナイトルーティンを見ていきましょう。

【即実践可】便秘解消ナイトルーティン

即実践可能な、最初に実行してもらいたいナイトルーティンについて解説をします。

便秘解消ナイトルーティン（入浴）

まずは入浴のルーティンです。最初に結論をいいます。

便秘の人は湯船にお湯をはって入浴して下さい。

お湯に浸かる時間の目安は10分で、肩まで浸かって下さい。もっと長めに入ったほうがリラックスできると思う方もいるかもしれません。たしかに長めの入浴でリラックス効果は増しますが、肌のうるおいが必要以上に奪われ、乾燥してしまいます。乾燥した肌によるストレスで今までのリラックスがチャラになってしまっては意味がないので、10分を目安としましょう。お湯の温度は40℃がベスト。カラダをあたため、血行をよくするためには、深部体温を0.5～１℃上昇させる必要があります。私たちの深部体温は37℃程度なので、それより少し高い40℃のお湯に浸かることで、深部体温を良い具合に上昇させることができます。深部体温と同じくらいの温度のぬるま湯だと体温を十分にあげることができません。一方で、42℃、43℃と、お湯が熱すぎると心身を興奮・緊張させる交感神経が活性化してしまい、リラックスできません。心身のリラックスには副交感神経を活性化させることが大切で、それには熱すぎずぬるすぎない40℃がよいと考えられています。
参考文献：意外と知らない”入浴”による健康効果
https://www.zenyaku.co.jp/k-1ban/detail/bathing.html
参考文献：入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究https://core.ac.uk/download/pdf/196734737.pdf

副交感神経の活性化は便秘対策において超重要。いかに副交感神経をビンビンにできるかがカギとなります。

「副交感神経」については睡眠のルーティンの項で詳しく解説します。

便秘解消ナイトルーティン（入浴）【まとめ】

湯船にお湯を張り、10分間40℃のお湯に浸かる

便秘解消ナイトルーティン（睡眠）

睡眠、足りていますか？

「便秘」と「睡眠」。一見あまり関係ないように思えますが、実際は深く関係しています。

まずは「腸が動いて便を外に運んでいくメカニズム」について確認しておきましょう。便は腸が波を打つように動く、「ぜん動運動」により体の外へ排出されます。

https://life-science-edu.net/wiki/images/3/31/04064.jpg

この「ぜん動運動」は、交感神経と副交感神経の２つの自律神経によって制御されています。スイッチのONとOFFと考えるとわかりやすいかもしれません。ぜん動運動の「スイッチONは副交感神経」「スイッチOFFは交感神経」です。

副交感神経が活発（スイッチON）になると、腸の動きも促進されます。リラックスしている時や深い睡眠中は、この副交感神経がしっかりと働き（スイッチON）、翌日の排便がスムーズになることが多いのです。しかし、睡眠が不足したり、質の良くない睡眠が多くなったりすると、交感神経が強く作用して（スイッチOFF）、腸の活動が鈍くなります。腸の動きが鈍くなった結果、便秘を引き起こしてしまう。このように、「便秘」と「睡眠」には切っても切れない関係があります。前項の「入浴」も副交感神経を刺激する（スイッチON）の効果がありますから、ぜん動運動を促進し、便秘の改善につながるのですね。

いかに副交感神経をビンビンにスイッチON状態にしていられるか

これが便秘解消ナイトルーティンにとって、カギとなります。

睡眠時間

便秘解消ナイトルーティンにおいて寝る時間は非常に重要です。一定の就寝時間を設け（例えば、22:00〜6:00など）、それを守ることで、体のリズム、いわゆる体内時計が正常に機能しやすくなります。特に、22:00〜2:00の時間帯は大腸にとってゴールデンタイムです。このゴールデンタイムに、副交感神経が強力に働き（スイッチ強ON）、腸の動きを活発にするホルモン（モチリン）がドバッと大量に分泌され、便の流れをスムーズにします。逆に徹夜や寝不足で副交感神経が機能する時間（スイッチONの時間）が短くなると、便をこねる時間も短くなって、結果的に便秘が悪化する事態になりかねません。大切なのは、ゴールデンタイムを挟んで睡眠時間を確保すること。理想は22:00〜6:00の8時間睡眠ですが、少なくとも0:00〜7:00の7時間の睡眠は確保しましょう。また、体内時計のことを考えると毎日同じ時間の起床を推奨します。
最近になって、ゴールデンタイムは人によって異なるという研究結果もありますので、ご自身にとって深い睡眠の得られる最高の時間帯はいつなのか、探ってみて下さい。

細切れよりまとまった睡眠を

もちろん睡眠が絶望的に不足しているのであれば、短い時間でも睡眠確保を優先すべき場合もあると思います。また、小さなお子さんを育てているお母さんお父さんの睡眠も断続的になりがちでしょう（本当にお疲れ様です）。ですが、睡眠で大切なのは「まとめて寝る」こと。まとめて寝ることで、寝入りの深いノンレム睡眠を得られやすく、脳の疲労解消効果がグッと高まります。

私の体験談です。以前子供の寝かしつけのタイミング（夜20時すぎ）に30分ほど寝てしまう「よくないクセ」がありました。真っ暗な部屋で目を閉じていると、自然と寝てしまう…。今考えると仕方のないことなのかもしれませんが、このよくないクセが原因でしょうか、普段はすぐに寝られる体質なのに、本睡眠の時になかなか寝付けません。なんとか眠りについても眠りが浅く、途中覚醒してしまう。朝起きてもグッタリ感が残り、仕事のパフォーマンスも上がらない。このような日々が続いていました。これではダメだと思い、寝かしつけの時に寝ない対策をとったことで再び深い眠りを得られるようになりました。経験からもまとめた睡眠の大切さを思い知った次第です。

さらに質の良い睡眠を得るには

質の良い睡眠を得るために必要なことをいくつか提示します。

・食事は就寝の3時間前まで済ませる
・カフェインの摂取を控える
・ブルーライトを避ける
・リラックスできる環境の確保

・食事は就寝の3時間前まで済ませる

食事をとってから消化が終わるまでには約3時間、脂っこいものは消化しにくいため、4〜5時間かかると言われています。食事を食べてすぐに眠ると、消化のために内臓や脳が働き続けるため、深い眠りにつきにくくなります。つまり、副交感神経がうまく働けない状態を作ってしまうことになるのですね。体や脳をしっかり休ませるためには、食事の時間を気づかうことが必要です。心を落ち着かせて、ぐっすりと寝るためにお酒を飲む、いわゆる「寝酒」を習慣にしている人もいますが、これはやめた方が良いでしょう。アルコールは一種の興奮剤のようなもので、副交感神経の活動を阻害します。腸を動かして便秘を解消するために、寝る前の食事やアルコールは控えて下さい。

・カフェインの摂取を控える

就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は寝つきを悪くします。また、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は3時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。

カフェインを多く含む飲料：コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤など

参考文献：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

・ブルーライトを避ける

ブルーライトはパソコンやスマートフォン・太陽などから発され、メラトニンの分泌量を少なくするとされる光線です。メラトニンには良い睡眠を促す役割があるため、分泌が減ると寝つきが悪くなる傾向があります。もともと地球には太陽以外の光源はほとんどありませんでした。夜になるとブルーライトは必然的にほぼゼロとなり、メラトニン分泌量が上昇、眠りへと誘われていくという自然の流れがあったわけです。ところが現代に普及したパソコンやスマートフォンからは、夜の時間帯にブルーライトがガンガン発せられてしまっている。こうなると体は勘違いするのです。あれ？今は夜…じゃないのかな？と。
就寝前にスマートフォンを長時間使用するなど、ブルーライトのシャワーを浴び続けると、メラトニンの分泌量が如実に減ります。質の高い睡眠を取るためにも、就寝2時間前からはスマホやパソコンの使用を控えるようにしましょう。
参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jusokenronbun/42/0/42_1408/_pdf

・リラックスできる環境の確保

良質な睡眠を手に入れるためにはリラックスできる環境の整備が欠かせません。リラックスすることで便秘解消のキモ、副交感神経を活発に働かせることができます。寝室やベッド周りの温度や湿度は、私たちの体温をキチンと保つためのメカニズムに深く関わっています。寝室やベッド周りの温度や湿度が適切に保たれていないと、寝つきの良さや睡眠の深さに大きな影響を及ぼします。室温が低すぎると手足の血管は収縮し、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。一方、室温や寝室の湿度があまりにも高いと、発汗による冷却が困難となり、体温の上昇を避けることができません。どちらの場合も、結果的に身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。エアコン、加湿器などを使用して、季節ごとの変化に応じて温度・湿度を適切な範囲で保つことが重要です。また、強い光は目を覚醒させる効果があるため、寝る前の照明は落ち着いたものに保つと良いでしょう。寝る際に部屋を完全に暗くする必要はありませんが、安心して眠れる明るさを心がけましょう。そして、気になる音には、可能な限り対策を施すと良いですね。また、寝心地の悪い寝具や、高さのあっていない枕は良質な睡眠を妨げます。睡眠を取るときは自分の体に合った寝具を使い、心地よい室温を保つことが重要です。その他の工夫として、就寝前にはテンポがゆっくりした音楽を聴いたり、アロマをたいたりして、より高いレベルでリラックスできる環境を作りましょう。
参考文献：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

便秘解消ナイトルーティン（睡眠）【まとめ】
・寝る時間は22:00-6:00が理想
・まとまった睡眠をとる
・寝る3時間以内に食事はせず、寝酒、夜のカフェイン摂取は避ける
・寝る前2時間はスマホ、パソコンを閉じる
・エアコン・加湿器を使用し、寝室の温湿度管理を
・体にあった寝具を使用
・寝室の光・音対策を
・音楽・アロマも活用

まとめ

便秘解消かんたんナイトルーティンについて解説しました。

まとめます。
ポイントは

「いかに副交感神経をビンビンにスイッチON状態にしていられるか」

でしたね。

そのためのナイトルーティンでした。

入浴と睡眠があなたの便秘解消の糸口になるかもしれません。ぜひ試してみて下さいね！

注：本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、特定の病状や症状、治療法に関する具体的な助言を提供するものではありません。具体的な医療的な質問や病状に関しては、必ず専門の医療従事者に相談してください。

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